Produktų etikečių skaitymas gali būti naudingas pirmasis žingsnis mažinant pridėtinio cukraus suvartojimą. Taip pat galite apriboti pridėtinius cukrus rinkdamiesi natūralius ir pilnų riebalų produktus, o ne perdirbtus ar mažai riebalų turinčius variantus.
Per didelis cukraus kiekis gali pakenkti sveikatai
Pridėtinis cukrus, randamas gazuotuose gėrimuose, saldumynuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose, siejamas su nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis, vėžiu ir dantų ėduonimi.
Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių kasdien suvartoja nuo 55 iki 92 gramų pridėtinio cukraus, tai prilygsta 13–22 arbatiniams šaukšteliams cukraus – apie 12–16 % dienos kalorijų.
Šis kiekis žymiai viršija Amerikos mitybos gairių rekomendaciją – mažiau nei 10 % dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš pridėtinio cukraus.
Pasaulio sveikatos organizacija žengia dar toliau ir rekomenduoja pridėtinius cukrus apriboti iki mažiau nei 5 % dienos kalorijų, siekiant optimalaus sveikatos lygio.
Nepaisant to, sumažinti pridėtinius cukrus gali būti sudėtinga. Toliau pateikiami 13 paprastų būdų, kaip sumažinti cukraus vartojimą.
1. Ribokite cukringus gėrimus
Daugiausia pridėtinio cukraus amerikiečių racione gaunama iš cukruotų gėrimų – gazuotų gėrimų, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, saldintų arbatų ir pan.
Net gėrimai, kurie laikomi sveikais, pvz., kokteiliai ar vaisių sultys, gali turėti stulbinamą pridėtinio cukraus kiekį. Pavyzdžiui, viena stiklinė (271 gramas) spanguolių sulčių kokteilio turi daugiau nei 7 arbatinius šaukštelius cukraus (31 gramą).
Be to, organizmas nesuvokia kalorijų iš gėrimų taip pat, kaip iš maisto. Kalorijos iš gėrimų greitai pasisavinamos, o tai sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Gėrimai taip pat nesuteikia tokio sotumo jausmo kaip kietas maistas, todėl žmonės, vartojantys daug kalorijų iš gėrimų, nevalgo mažiau kompensuojant.
Cukringų gėrimų vartojimo mažinimas gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Sveikesni gėrimų pasirinkimai, natūraliai turintys mažai cukraus:
- vanduo,
- nesaldintas gazuotas vanduo,
- žolelių arbatos,
- juodoji arba žalioji arbata,
- kava.
2. Venkite saldžių desertų
Daugelis desertų neturi didelės maistinės vertės. Jie yra pilni cukraus, kuris sukelia kraujo cukraus šuolius, verčia jaustis pavargusiais, alkaniais ir trokšti daugiau cukraus.
Grūdų ir pieno pagrindo desertai, tokie kaip pyragai, pyragaičiai, spurgos ir ledai, sudaro daugiau nei 18 % pridėtinio cukraus suvartojimo amerikiečių racione.
Žemesnio pridėtinio cukraus alternatyvos, kurios vis tiek gali patenkinti jūsų saldumynų troškimą:
- švieži vaisiai,
- graikiškas jogurtas su cinamonu ar vaisiais,
- kepti vaisiai su grietinėle,
- juodasis šokoladas (70 % kakavos arba daugiau).
Privalumas renkantis visus vaisius: saldžių desertų pakeitimas šviežiais ar keptais vaisiais ne tik sumažina cukraus suvartojimą, bet ir padidina skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį jūsų racione.
3. Venkite padažų su pridėtiniu cukrumi
Padažai, tokie kaip kečupas, barbekiu padažas, spagečių padažas ir saldžiarūgštis čili padažas, yra įprasti daugelio virtuvių elementai. Tačiau dauguma žmonių nežino apie jų cukraus kiekį.
Vienas šaukštas (17 gramų) kečupo turi apie 1 arbatinį šaukštelį (5 gramus) cukraus. Tai reiškia, kad kečupas yra net 29 % cukraus – daugiau nei ledai.
Ieškokite prieskonių ir padažų, pažymėtų „be pridėtinio cukraus“, kad sumažintumėte paslėptą cukrų kiekį šiuose produktuose.
Kitos galimybės maistui gardinti, kurios natūraliai turi mažai pridėtinių cukrų:
- žolelės ir prieskoniai,
- čili,
- garstyčios,
- actas,
- pesto,
- majonezas,
- citrinų ar laimų sultys.
4. Vartokite pilnų riebalų produktus
Daugelis mėgstamų produktų mažo riebumo variantų – pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, jogurtas ar salotų padažai – yra lengvai prieinami.
Jeigu girdėjote, kad riebalai yra kenksmingi, natūralu rinktis šiuos produktus, ypač jei siekiate numesti svorio. Tačiau nerimą kelianti tiesa ta, kad šie produktai dažnai turi daugiau cukraus ir kartais daugiau kalorijų nei jų pilnų riebalų atitikmenys.
Pavyzdžiui, 170 gramų mažo riebumo vanilinio jogurto porcija turi 24 gramus cukraus ir 144 kalorijas. Tuo tarpu tokio pat kiekio pilnų riebalų natūralaus jogurto porcijoje yra tik 8 gramai natūraliai esančio pieno cukraus ir 104 kalorijos.
Didelis cukraus vartojimas gali skatinti svorio augimą, o tai paneigia priežastį, kodėl galbūt rinkotės mažo riebumo maistą. Siekiant sumažinti cukraus suvartojimą, dažnai geriau rinktis pilnų riebalų produktus, tačiau svarbu perskaityti sudedamųjų dalių sąrašą, kad galėtumėte priimti tinkamą sprendimą.
5. Vartokite natūralius maisto produktus
Natūralūs maisto produktai nėra perdirbti ar rafinuoti. Jie taip pat neturi priedų ir kitų dirbtinių medžiagų. Tai apima šviežius vaisius, ankštinius augalus, neskaldytus grūdus, daržoves ir mėsą su kaulais.
Kitoje spektro pusėje yra stipriai perdirbti maisto produktai. Tai tokie paruošti maisto produktai, kuriuose yra druskos, cukraus, riebalų ir priedų, kurie sukurti taip, kad būtų labai skanūs. Tai apsunkina jų suvartojimo kiekio kontrolę.
Pavyzdžiai: gazuoti gėrimai, saldinti dribsniai, traškučiai ir greitas maistas.
Beveik 90 % pridėtinio cukraus įprastame amerikiečių racione gaunama iš stipriai perdirbtų maisto produktų, o tik 8,7 % – iš namuose ruošto maisto, pagaminto iš natūralių produktų.
Stenkitės gaminti namuose, kai tik įmanoma, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus. Tam nebūtina ruošti sudėtingų patiekalų – paprasti sprendimai, tokie kaip marinuota mėsa ar keptos daržovės, gali duoti puikių rezultatų.
6. Tikrinkite cukraus kiekį konservuotuose maisto produktuose
Konservuoti maisto produktai gali būti naudinga ir nebrangi mitybos dalis, tačiau jie gali turėti daug pridėtinio cukraus. Vaisiuose ir daržovėse natūraliai yra cukraus, tačiau jis nesukelia tokio poveikio kraujo cukraus lygiui, kaip pridėtinis cukrus.
Venkite konservuotų produktų, kurie yra supakuoti sirupe ar turi cukraus sudedamųjų dalių sąraše. Vaisiai jau yra pakankamai saldūs, todėl rinkitės variantus su žyme „supakuota vandenyje“ arba „be pridėtinio cukraus“. Jei perkate konservuotus vaisius ar daržoves su pridėtiniu cukrumi, dalį jo galite pašalinti nuplovę juos vandeniu.
7. Atsargiai rinkitės „sveikus“ perdirbtus užkandžius
Kai kurie perdirbti užkandžiai gali turėti „sveiko maisto“ įvaizdį. Tokie žodžiai kaip „natūralus“ ar „visavertis“ jų reklamoje gali klaidinti ir sudaryti įspūdį, kad jie sveikesni, nei iš tikrųjų yra.
Netikėtai šie užkandžiai, tokie kaip granolos batonėliai, baltymų batonėliai ar džiovinti vaisiai, gali turėti tiek pat cukraus, kiek šokoladas ar saldainiai.
Džiovinti vaisiai yra puikus pavyzdys – juose gausu skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų, tačiau jie taip pat turi koncentruotą natūralaus cukraus kiekį (kai kurios versijos dar ir „kandintos“ su papildomu cukrumi). Todėl svarbu saikingai juos vartoti.
Sveikesni užkandžių pasirinkimai su mažesniu cukraus kiekiu:
- riešutai ir sėklos,
- džiovinta mėsa be pridėtinio cukraus,
- virti kiaušiniai,
- švieži vaisiai.
8. Ribokite saldžius pusryčių produktus
Kai kuriuose pusryčių dribsniuose yra labai daug pridėtinio cukraus. Vienoje ataskaitoje nustatyta, kad populiariausiuose dribsniuose daugiau nei pusė jų svorio sudaro pridėtinis cukrus.
Vienas produktas turėjo daugiau nei 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) cukraus vienoje porcijoje, o tai sudarė net 88 % jų svorio.
Dar daugiau, granola, kuri dažnai reklamuojama kaip sveikas maistas, vidutiniškai turi daugiau cukraus nei bet kuris kitas dribsnių tipas. Kiti populiarūs pusryčių produktai, tokie kaip blynai, vafliai, keksiukai ir džemai, taip pat yra pilni pridėtinio cukraus.
Saldžius pusryčius palikite ypatingoms progoms ir rinkitės mažesnio cukraus pusryčių alternatyvas:
- avižinę košę su šviežiais vaisiais,
- graikišką jogurtą su vaisiais ir riešutais,
- kiaušinių plakinius su sūriu ir daržovėmis,
- avokadą su pilno grūdo skrebučiu.
Renkantis mažesnio cukraus ir daug baltymų bei skaidulų turintį pusryčių variantą, išliksite sotūs iki pietų, išvengsite nereikalingų užkandžių.
9. Skaitykite etiketes
Mažesnis cukraus vartojimas nėra vien tik saldumynų vengimas. Cukrus gali slypėti netikėtuose produktuose, pavyzdžiui, kečupe ar granoloje.
Laimei, dabar gamintojai privalo nurodyti pridėtinio cukraus kiekį maisto produktų etiketėse. Pridėtinis cukrus bus nurodytas bendro angliavandenių kiekio skiltyje.
Be to, galite patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą. Kuo aukščiau cukrus yra sąraše, tuo daugiau jo produkte yra, nes sudedamosios dalys išvardytos nuo didžiausio iki mažiausio svorio.
Daugiau nei 50 pavadinimų apibūdina pridėtinį cukrų etiketėse, todėl juos pastebėti gali būti sudėtinga. Dažniausiai pasitaikantys yra:
- didelės fruktozės kukurūzų sirupas,
- cukranendrių cukrus arba sultys,
- maltozė,
- dekstrozė,
- invertuotas cukrus,
- ryžių sirupas,
- melasa,
- karamelė.
10. Valgykite daugiau baltymų
Didelis cukraus suvartojimas siejamas su padidėjusiu apetitu ir svorio augimu. Priešingai, dieta, kurioje yra mažai pridėtinio cukraus, bet daug baltymų ir skaidulų, gali sumažinti alkį ir skatinti sotumą.
Baltymai taip pat tiesiogiai mažina maisto potraukį. Vienas tyrimas parodė, kad baltymų kiekio padidinimas mityboje 25 % sumažino potraukį maistui 60 %.
Norėdami sumažinti cukraus potraukį, įtraukite į savo mitybą baltymų turinčius natūralius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnų riebalų pieno produktai, avokadai ir riešutai.
11. Pereikite prie natūralių nulinės kalorijos saldiklių
Rinkoje yra keletas dirbtinių saldiklių, visiškai neturinčių cukraus ir kalorijų, tokių kaip sukralozė ar aspartamas.
Tačiau šie dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimu, kuris gali bloginti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, didinti maisto potraukį ir skatinti svorio augimą. Dėl šios priežasties geriausia vengti ir dirbtinių saldiklių.
Kai kurie kiti natūralūs nulinės kalorijos saldikliai atrodo perspektyvūs. Tai stevia, eritritolis, vienuolio vaisių ekstraktas ir alluliozė.
Visi šie saldikliai yra natūraliai išgauti, nors prieš patekdami į parduotuves yra tam tikru būdu apdorojami. Nepaisant to, tyrimai dėl šių cukraus alternatyvų dar tebevyksta.
12. Ribokite daug cukraus turinčių produktų kiekį namuose
Jei namuose laikote daug cukraus turinčius produktus, gali būti sunku atsispirti norui juos vartoti. Tam reikia daug valios, kai vienintelis kelias iki cukraus yra šaldytuvas ar spintelė.
Tačiau jei gyvenate su kitais žmonėmis, gali būti sunku visiškai išvengti tam tikrų produktų buvimo namuose. Tokiu atveju verta turėti planą, kaip elgtis, kai užklumpa potraukis cukrui. Tyrimai rodo, kad dėmesio nukreipimas, pavyzdžiui, dėlionių sudėliojimas, gali veiksmingai sumažinti potraukį.
Jei tai neveikia, stenkitės laikyti namuose sveikų užkandžių su mažu cukraus kiekiu, kuriuos galėtumėte suvalgyti vietoje saldumynų.
13. Pakankamai išsimiegokite
Geri miego įpročiai yra labai svarbūs jūsų sveikatai. Prastas miegas siejamas su depresija, prasta koncentracija, susilpnėjusia imunine funkcija ir nutukimu.
Miego trūkumas taip pat gali paveikti jūsų mitybos pasirinkimus, skatinant rinktis maistą, kuriame daugiau cukraus, riebalų, druskos ir kalorijų.
Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie vėlai gulasi ir nepamiega pilnos nakties, suvartoja daugiau kalorijų, greitojo maisto ir gazuotų gėrimų, o vaisių ir daržovių – mažiau, palyginti su tais, kurie eina miegoti anksčiau ir pilnai išsimiega.
Be to, neseniai atliktas stebėjimo tyrimas parodė, kad didesnis pridėtinio cukraus vartojimas yra susijęs su padidėjusia nemigos rizika tarp moterų po menopauzės.
Jei jums sunku atsisakyti daug cukraus turinčio maisto, pagerintas miegas gali padėti atgauti dalį savikontrolės.
